Любые физические упражнения, если делать их регулярно, приносят пользу нашему организму. Но есть среди них и особенно эффективные, помогающие уменьшить объемы в самых интересных местах: на животе, бедрах, спине, ягодицах и в верхней части рук.
Эти пять упражнений — готовый комплекс. Повторяйте их по два-три подхода через день. Это займет не более 10–15 минут, но уже через две недели вы увидите первые результаты. С помощью такой тренировки вы не просто растопите подкожный жир, но и заметно подтянете тело. А еще они подарят вам непередаваемое ощущение тонуса мышц и бодрое настроение!
1. Хлопок с поднятием ног
Лежа на спине медленно поднять ноги, сделать под ними хлопок руками, опустить ноги. Выполнить 10 повторов. Важно держать спину ровно и по возможности не сгибать ноги в коленях. Нужно стараться не просто соприкоснуться ладонями, а именно сделать хлопок.
2. Планка «Вверх-вниз»
Планка в динамике: из классической планки опустить одну руку на локоть, затем другую. Потом поочередно поднять. Повторить. И так 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов и интенсивность движения. Важно держать тело в одной плоскости.
3. «Сотня»
Сложное, но очень эффективное упражнение, его еще называют «золотым упражнением пилатеса». Сидя вытянуть ноги перед собой, поднять и слегка согнуть в коленях, вытянуть вперед руки и двигать ими вверх-вниз, будто бьете по воде, стараясь держать баланс с поднятыми ногами. Сначала попробуйте удержаться 30 секунд, можно сделать короткий перерыв. Затем постепенно увеличивайте время.
4. Махи ногами в планке
Встать в планку и на выдохе поочередно отводить ноги в стороны, стараясь коснуться локтя коленом. Движения должны быть плавными и пружинистыми. Стоит сделать минимум по 10 махов в каждую сторону в быстром темпе с максимальной амплитудой.
5. Правильные приседания
Правильные приседания отлично работают, особенно с небольшим отягощением (подойдут гантели в 1 кг или даже бутылочки с водой/песком). Начинайте присед со сгибания в тазобедренных суставах, а не коленях, а сами колени не должны выходить за стопу. Глубже — не значит лучше, приседать нужно до параллели с полом, так вы и мышцам даете необходимую нагрузку, и суставам не вредите. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки, не следует сводить или разводить колени. Начните с 20 качественных приседаний и постепенно увеличивайте их число.
И еще несколько советов, как усилить жиросжигающий эффект от тренировок:
● Выполняйте упражнения на голодный желудок, оптимально — с утра или минимум через 2–3 часа после приема пищи. Именно так вы сможете запустить процессы сжигания жира, к тому же на полный желудок тренироваться просто некомфортно.
● Возьмите максимально быстрый темп, но не в ущерб амплитуде движений и глубине проработки упражнений. То есть двигайтесь как можно активнее, но и как можно качественнее.
● Помните, что даже идеальный комплекс не работает, если его не выполнять регулярно. Старайтесь заниматься именно через день, не допускайте больших перерывов. В конце концов, вам нужно всего 10–15 минут на себя, свое здоровье и красоту!
● Этот комплекс упражнений носит рекомендательный характер, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
● И главное, добиться заметных и устойчивых результатов в снижении веса одними тренировками невозможно. Да, положительный эффект для здоровья, сердца, легких, тонуса мышц точно будет в любом случае. Но если не настроить питание, не будет сжигаться жир. Для этого необязательно голодать и жестко себя в чем-то ограничивать. Достаточно понимать, как те или иные продукты влияют на метаболизм, что будет полезно конкретно вашему организму с учетом ваших особенностей и целей.
Эти пять упражнений — готовый комплекс. Повторяйте их по два-три подхода через день. Это займет не более 10–15 минут, но уже через две недели вы увидите первые результаты. С помощью такой тренировки вы не просто растопите подкожный жир, но и заметно подтянете тело. А еще они подарят вам непередаваемое ощущение тонуса мышц и бодрое настроение!
1. Хлопок с поднятием ног
Лежа на спине медленно поднять ноги, сделать под ними хлопок руками, опустить ноги. Выполнить 10 повторов. Важно держать спину ровно и по возможности не сгибать ноги в коленях. Нужно стараться не просто соприкоснуться ладонями, а именно сделать хлопок.
2. Планка «Вверх-вниз»
Планка в динамике: из классической планки опустить одну руку на локоть, затем другую. Потом поочередно поднять. Повторить. И так 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов и интенсивность движения. Важно держать тело в одной плоскости.
3. «Сотня»
Сложное, но очень эффективное упражнение, его еще называют «золотым упражнением пилатеса». Сидя вытянуть ноги перед собой, поднять и слегка согнуть в коленях, вытянуть вперед руки и двигать ими вверх-вниз, будто бьете по воде, стараясь держать баланс с поднятыми ногами. Сначала попробуйте удержаться 30 секунд, можно сделать короткий перерыв. Затем постепенно увеличивайте время.
4. Махи ногами в планке
Встать в планку и на выдохе поочередно отводить ноги в стороны, стараясь коснуться локтя коленом. Движения должны быть плавными и пружинистыми. Стоит сделать минимум по 10 махов в каждую сторону в быстром темпе с максимальной амплитудой.
5. Правильные приседания
Правильные приседания отлично работают, особенно с небольшим отягощением (подойдут гантели в 1 кг или даже бутылочки с водой/песком). Начинайте присед со сгибания в тазобедренных суставах, а не коленях, а сами колени не должны выходить за стопу. Глубже — не значит лучше, приседать нужно до параллели с полом, так вы и мышцам даете необходимую нагрузку, и суставам не вредите. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и носки, не следует сводить или разводить колени. Начните с 20 качественных приседаний и постепенно увеличивайте их число.
И еще несколько советов, как усилить жиросжигающий эффект от тренировок:
● Выполняйте упражнения на голодный желудок, оптимально — с утра или минимум через 2–3 часа после приема пищи. Именно так вы сможете запустить процессы сжигания жира, к тому же на полный желудок тренироваться просто некомфортно.
● Возьмите максимально быстрый темп, но не в ущерб амплитуде движений и глубине проработки упражнений. То есть двигайтесь как можно активнее, но и как можно качественнее.
● Помните, что даже идеальный комплекс не работает, если его не выполнять регулярно. Старайтесь заниматься именно через день, не допускайте больших перерывов. В конце концов, вам нужно всего 10–15 минут на себя, свое здоровье и красоту!
● Этот комплекс упражнений носит рекомендательный характер, при необходимости проконсультируйтесь со специалистом.
● И главное, добиться заметных и устойчивых результатов в снижении веса одними тренировками невозможно. Да, положительный эффект для здоровья, сердца, легких, тонуса мышц точно будет в любом случае. Но если не настроить питание, не будет сжигаться жир. Для этого необязательно голодать и жестко себя в чем-то ограничивать. Достаточно понимать, как те или иные продукты влияют на метаболизм, что будет полезно конкретно вашему организму с учетом ваших особенностей и целей.
