Белок – один из ключевых компонентов питания человека. Из него не только строятся мышцы, как принято думать, но и все клетки организма.
Ведь белок, по сути, является сырьем для образования соединительной ткани, из которой состоит все наше тело.
Помимо этого, белок играет важную роль для нашей иммунной системы, а также принимает участие в выработке ферментов и гормонов в организме.
Поэтому так важно потреблять достаточное количество этого нутриента. Нормы потребления белка согласно методическим рекомендациям о гигиене питания в РФ следующие:
- для мужчин от 75 до 114 граммов в сутки;
- для женщин от 60 до 90 граммов в сутки.
Эти показатели приведены из расчета 1-1,5г белка на 1 кг веса.
У детей в период активного роста и подростков в пубертатном периоде потребность в белке выше: 2-2,5г белка на 1 кг веса в сутки.
Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, рекомендуется потреблять 1,6-2г белка на 1 кг веса.
Дефицит белка грозит ухудшением иммунитета, снижением когнитивных и умственных способностей, апатией, постоянным чувством усталости и сонливости.
Как распознать дефицит белка? О нехватке этого макроэлемента вам подскажет ваше тело. Главное обратить внимание на нижеперечисленные признаки.
1. Медленное заживление ран. Царапины, ссадины и порезы будут очень долго затягиваться, если имеет место дефицит белка. За эластичность и регенерацию кожи отвечает коллаген – нитевидный белок соединительной ткани.
Соответственно, если белок в нехватке, то и строительство новых здоровых клеток займет больше времени.
2. Частые простуды. Белок принимает непосредственное участие в формировании интерферона и лизоцима. Это ферменты, противостоящие вирусам и бактериям. Чем меньше белка, тем меньше этих ферментов и, соответственно, чаще простуды, грипп и другие инфекционные заболевания.
3. Ломкие ногти и волосы. Волосы и ногтевые пластины состоят из кератина – разновидности белка. При его дефиците наблюдается повышенная ломкость волос и ногтей, волосопад и белые пятна на ногтевых пластинах.
4. Затяжные периоды плохого настроения. Эмоциональный фон человека в значительной степени зависит от работы нейромедиаторов.
В белке содержится аминокислота триптофан, из которого синтезируется нейромедиатор серотонин.
Его также называют гормоном счастья. Без него невозможны оптимистичный жизненный настрой, стабильно хорошее эмоциональное состояние и адекватная оценка своего настоящего и будущего
5. Бессонница. Мелатонин – гормон сна. Благодаря ему человек быстро засыпает и крепко спит всю ночь.
Он синтезируется тоже из триптофана. Различие в том, что утром и днем триптофан преобразуется в серотонин, а вечером и ночью в мелатонин.
При дефиците белка будут проблемы и с выработкой мелатонина, что приведет к проблемам с засыпанием и неглубокому прерывистому сну.
6. Отёчность. Белки содержат в себе множество аминокислот, нехватка которых приводит к сбоям в водно-солевом балансе.
Именно поэтому при низком потреблении белка может наблюдаться припухлость лица, мешки под глазами, отеки стоп и лодыжек.
Нашли у себя несколько или даже все симптомы?
Советуем немедленно увеличить дозу потребления белка. Животными источниками белка являются: мясо животных, сыр, творог, молоко, рыба, яйца. Растительные источники белка: фасоль, соя, чечевица, бобы, орехи и семена.
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнеепо ссылке.