В данной статье мы дадим рекомендации по питанию для людей, выполняющих тренировки легкой и средней сложности. Приведенные правила не распространяются на профессиональных спортсменов, так как при повышенных тренировочных нагрузках требуется несколько иной подход к рациону питания.
В организме присутствует симпатическая нервная система, активирующая обмен веществ с целью мобилизации сил на активную деятельность, и парасимпатическая – отвечает за восстановление организма в его спокойном состоянии.
При работе симпатической системы кровь от пищеварительной системы перекачивается к мышцам, то есть организм переводит свои ресурсы от питания к движению.
Поэтому если переесть перед тренировкой, организм не сможет грамотно распределить энергию и кровь между пищеварительной и мышечной системами, как итог - непереваренная пища и плохие результаты на тренировке.
Важную роль в обеспечении организма энергией во время физических нагрузок играет гликоген, который содержится в печени и мышцах.
Гликоген представляет собой полисахарид, является основным резервом углеводов в организме и служит источником глюкозы при мышечной активности или в случае отсутствия пищи.
Во время тренировки мы берем энергию из гликогена, а мышцы строим из белка.
Исходя из этого прием пищи перед тренировкой должен содержать: углеводы и белок.
Лучше отдать предпочтение сложным углеводам: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
В качестве источника белка рекомендуется куриное филе, индейка, творог, яйца. Эти продукты богаты белком, но имеют низкое содержание жиров.
Количество жиров лучше минимизировать в приёме пищи перед тренировкой, так как они чрезмерно замедляют процесс пищеварения, могут создать тяжесть и дискомфорт.
Также перед тренировкой из пищи необходимо убрать сахар и простые углеводы, мучное и фастфуд
Наличие клетчатки в пище замедлит процесс высвобождения энергии из углеводов, то есть эффект энергонасыщения станет более продолжительным.
Поэтому не лишним будет до тренировки съесть овощей, зелени или фрукт.
Поэтому не лишним будет до тренировки съесть овощей, зелени или фрукт.
Молочные продукты можно есть перед тренировкой, если они хорошо усваиваются вашим организмом, не создают ощущения вздутия или несварения.
Если полноценный приём пищи за пару часов до тренировки не вписывается в ваш график, то можно сделать перекус за 40-60 мин до начала занятий.
Перекус также должен содержать белки и углеводы. Это может быть, например, протеиновый коктейль и банан или пару протеиновых печений.
Или можно непосредственно перед тренировкой выпить около 10г добавки ВСАА. Эта добавка является аминокислотой и имеет воздействие на организм аналогичное протеину.
Тренироваться лучше через 1-2 часа после полноценного приёма пищи, при этом необходимо обращать внимание на свои ощущения: не стоит начинать тренировку при вздутии, переполненности желудка, дискомфорте в виде бурления или урчания в животе.
Если вы тренируетесь с самого утра, то можно обойтись без завтрака, но только если вы при этом не ощущаете сильного голода, тошноты, головокружения или упадка сил. В противном случае тренировки на голодный желудок принесут больше вреда, чем пользы.
Теперь разберём, что и как нужно есть после физических нагрузок.
После тренировки запускается парасимпатическая система – расслабление и восстановление. В этот период вся кровь и ресурсы с мышечной системы переключаются на пищеварительную.
Нашему телу нужно некоторое время для данной перестройки, поэтому лучше есть примерно через 40-60 минут после тренировки.
Приём пищи после тренировки должен быть полноценным и сбалансированным, то есть содержать все макронутриенты: белки, жиры и углеводы.
Согласно рекомендациям диетологов, наиболее благоприятное соотношение основных углеводов, жиров и белков в суточном рационе взрослого человека составляет 1:1:4. При этом на долю углеводов должно приходиться около 50–55 %, жиров – 30–35 %, белков – 10–15 % общей калорийности рациона питания.
В качестве примера можем предложить следующий вариант приёма пищи: овощной салат с добавлением оливкового масла и семян (тыквенных, кунжутных, льна и пр.) как источник клетчатки и полезных жиров; порция гречневой или рисовой крупы (также подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, вареный или запеченный картофель, бобовые) для восстановления запасов гликогена; а в качестве источника белка подойдут следующие продукты: курица, индейка, говядина, субпродукты (печень, сердца, почки и пр.) или рыба.
При ощущении сильного голода сразу после физической нагрузки можно сделать небольшой перекус: стакан кефира, банан или, например, фруктово-ягодный смузи со шпинатом.
Нет нужды выжидать несколько часов после тренировки до приема пищи, даже если ваша цель – снижение веса, так как при похудении важен общий суточный калораж, а не конкретный временной промежуток между тренировкой и потреблением еды.
При составлении рациона питания необходимо учитывать характер тренировок и цели, которым эти тренировки служат.
Мы дали общие рекомендации по питанию до и после тренировок, направленных на поддержание физической формы и общего хорошего самочувствия.
При желании похудеть, лучше воздержаться от сладкого, мучного и жирного как до, так и после тренировки.
При силовых тренировках для роста мышц стоит увеличить количество животного или растительного белка в рационе до 25-30% от суточных норм потребления пищи.
Питайтесь правильно и тренируйтесь в удовольствие! А наши рекомендации вам в этом помогут.
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
