Известно, что здоровье человека на 60% зависит от того, что он ест.
О пользе и необходимости правильного сбалансированного питания говорят все врачи, учёные медицинских сфер, спортивные тренеры, коучи и нутрициологи.
Но смена рациона питания и выстраивание правильного меню сложный и объёмный для изучения процесс.
В этой статье мы подскажем с чего можно начать приводить свой рацион в порядок.
Чтобы упростить переход с привычного режима на правильное питание внедряйте новые пищевые привычки поэтапно.
Предлагаем вам десять шагов для того, чтобы начать питаться правильно.
1. Уберите из своего постоянного рациона один вредный продукт
К таким продуктам относятся майонез, газированные напитки, снеки, рафинированный сахар, колбасные полуфабрикаты и пр.
Когда организм привыкнет к отсутствию данного продукта, переходите к следующему и продолжайте по тому же принципу избавляться от вредных компонентов своего рациона.
Но не ставьте себе строгие ограничения, это скорее приведёт к срыву. Оставьте самую сильную свою привязанность на десерт, убрав основные вредные продукты из рациона.
К основным вредным продуктам относятся те, что содержат добавленный сахар и фруктозу, глютен и рафинированные жиры.
2. Купите полезные продукты. Пока вы будете постепенно убирать из рациона вредные продукты, составляйте список более полезной продуктовой корзины и заполнить холодильник и места хранения этими товарами. Таким образом, в случае голода у вас будет выбор, например, съесть привычный кекс с чаем или какой-то фрукт.
3. Замещайте привычные продукты на более полезные аналоги
Вместо обычного белого хлеба, который содержит дрожжи, глютен и сахар, отдавайте предпочтение гречневому, льняному, миндальному, морковному и т.д.
4. Введите в рацион пять порций овощей и фруктов.
Минимальная необходимая суточная норма потребления фруктов и овощей составляет 500г. Это могут быть, например, салаты из трёх овощей и два фрукта на завтрак или в виде десерта или перекуса.
5. Не пропускайте основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Это чревато дефицитными состояниями и, соответственно, проблемами со здоровьем.
Завтракать лучше до 10.00, так как в это время процессы пищеварения наиболее активны
Также за ночь в желчном пузыре скапливается много желчи, поэтому полноценный завтрак, содержащий жиры, является хорошей профилактикой желчнокаменной болезни. Ужинать лучше не позднее чем за 3-4 часа до сна.
6. Добавьте в рацион цельнозерновые крупы.
Разбавьте привычные гарниры, такие как картофель и макароны, цельнозерновыми крупами: гречкой, бурым или диким рисом, пшеном, киноа и т.д.
7. Находите новые интересные рецепты блюд.
Правильное питание – это не только вареная грудка и гречка. Существует огромное количество рецептов правильного питания, которые сделают рацион интересным, разнообразным
8. Делайте рацион более разнообразным.
Чем более разнообразен рацион, тем больше разнообразия и в витаминах и минералах, которые получает ваш организм.
В овощных блюдах старайтесь выбирать ингредиенты разных цветов. К фруктам это правило также применимо.
В мясных блюдах, не стоит ограничивать себя лишь куриной грудкой: чередуйте индейка, говядина, утка, субпродукты: печень, сердца, языки, итд., морскую рыбу и натуральные рыбные консервы включайте в рацион на регулярной основе.
9. Заведите дневник питания
Отмечайте в нём какие продукты вы потребляете и как меняется ваше самочувствие в течение недели, месяца.
Это поможет вам подобрать рацион, который будет максимально комфортным именно для вас, а также будет дополнительным стимулом продолжать питаться правильно, так как вы будете видеть свой прогресс.
10. Пейте достаточное количество воды
Имеется в виду чистая вода, норма потребления воды которую необходимо потреблять в количестве 30мл на килограмм веса. Предпочтение лучше отдавать тёплой воде и пить её небольшими глотками.
Эти десять шагов являются базовыми и помогут вам на пути выстраивания сбалансированного и здорового рациона.
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
