Человек, желающий похудеть, должен понимать, что самый верный способ сбросить лишний вес – это создать в организме дефицит калорий. Конечно, физическая активность в течение дня, режим сна, количество потребляемой воды и регулярные тренировки играют немалую роль в процессе похудения. Но не стоит забывать, что 70% результата в процессе снижения веса зависит именно от рациона. А точнее от разницы между потраченной энергией и потребленной.
Количество потраченной энергии также можно измерить в калориях. Организм сжигает калории не только в момент какой-либо физической активности, но и на самые обычные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи, мозговая деятельность и прочее. То количество калорий, которое требуется вашему организму для поддержания в нем всех процессов жизнедеятельности, и есть ваша норма калорий.
Для расчета нормы калорий существуют различные формулы, например, формула Харрисона-Бенедикта или формула Миффлина-Сан Жеора. Мы приведем пример формулы расчета калорийности суточного рациона согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
· Женщины 18-30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
· Мужчины 18-30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
· Женщины 31-60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
· Мужчины 31-60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
· Женщины старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
· Мужчины старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Когда суточная норма калорий нам известна, становится проще регулировать свой вес: создавать профицит для набора массы, дефицит для снижения веса или оставаться в пределах своей нормы, чтобы сохранить форму.
Если ваша цель – похудение, то не стоит сильно урезать свою суточную калорийность. Рекомендуется снижение дневной нормы калорий на 10-15%. Здоровым снижением веса считается уменьшение жировой ткани на 250-500г в неделю. Если уходящий вес превышает данные показатели, то велика вероятность, что вы теряете мышечную массу и жидкость.
Следующим шагом является научение считать калорийность блюд, которые вы едите.
Первое, что нужно начать делать, это обращать внимание на упаковки продуктов, которые покупаете: на них производитель всегда указывает КБЖУ на 100г продукта, а иногда и на порцию. Для удобства расчетов понадобятся кухонные весы.
Также рекомендуем установить любой удобный вам счетчик калорий на ваш телефон. Это поможет быстро найти необходимый продукт и узнать его КБЖУ, а также станет хорошим подспорьем в подсчете калорий сложного блюда, например, мясной запеканки, в которой много ингредиентов, могут присутствовать различные овощи и крупы. Во многих таких приложениях уже есть рецепты с подсчитанными калориями, можете пользоваться ими, но лучше всё-таки обращать внимание на КБЖУ тех продуктов, которые используете непосредственно вы, так как калорийность одного и того же продукта (например, макарон) может отличаться в зависимости от производителя.
Помимо количества потребляемых калорий также стоит обращать внимание на соотношение их элементов. Самым здоровым рационом считается тот, в котором от суточной нормы 20% приходится на белки, 30% - на жиры и 50% - на углеводы.
В качестве примера рассчитаем калорийность порции сырников.
Количество потраченной энергии также можно измерить в калориях. Организм сжигает калории не только в момент какой-либо физической активности, но и на самые обычные физиологические процессы, такие как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи, мозговая деятельность и прочее. То количество калорий, которое требуется вашему организму для поддержания в нем всех процессов жизнедеятельности, и есть ваша норма калорий.
Для расчета нормы калорий существуют различные формулы, например, формула Харрисона-Бенедикта или формула Миффлина-Сан Жеора. Мы приведем пример формулы расчета калорийности суточного рациона согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
· Женщины 18-30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
· Мужчины 18-30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
· Женщины 31-60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
· Мужчины 31-60 лет (0,048 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
· Женщины старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
· Мужчины старше 60 лет (0,049 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.
Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.
Когда суточная норма калорий нам известна, становится проще регулировать свой вес: создавать профицит для набора массы, дефицит для снижения веса или оставаться в пределах своей нормы, чтобы сохранить форму.
Если ваша цель – похудение, то не стоит сильно урезать свою суточную калорийность. Рекомендуется снижение дневной нормы калорий на 10-15%. Здоровым снижением веса считается уменьшение жировой ткани на 250-500г в неделю. Если уходящий вес превышает данные показатели, то велика вероятность, что вы теряете мышечную массу и жидкость.
Следующим шагом является научение считать калорийность блюд, которые вы едите.
Первое, что нужно начать делать, это обращать внимание на упаковки продуктов, которые покупаете: на них производитель всегда указывает КБЖУ на 100г продукта, а иногда и на порцию. Для удобства расчетов понадобятся кухонные весы.
Также рекомендуем установить любой удобный вам счетчик калорий на ваш телефон. Это поможет быстро найти необходимый продукт и узнать его КБЖУ, а также станет хорошим подспорьем в подсчете калорий сложного блюда, например, мясной запеканки, в которой много ингредиентов, могут присутствовать различные овощи и крупы. Во многих таких приложениях уже есть рецепты с подсчитанными калориями, можете пользоваться ими, но лучше всё-таки обращать внимание на КБЖУ тех продуктов, которые используете непосредственно вы, так как калорийность одного и того же продукта (например, макарон) может отличаться в зависимости от производителя.
Помимо количества потребляемых калорий также стоит обращать внимание на соотношение их элементов. Самым здоровым рационом считается тот, в котором от суточной нормы 20% приходится на белки, 30% - на жиры и 50% - на углеводы.
В качестве примера рассчитаем калорийность порции сырников.
Для их приготовления нам понадобится:
200г 5% творога
50г сахара
100г 10% сметаны
2 яйца категории С1 (примерно 100г).
Для определения калорийности яиц можно воспользоваться приложением расчета калорий, для остальных продуктов КБЖУ можно узнать на их упаковке. Допустим, что у нас получились следующие значения:
творог – 310ккал;
сахар – 200ккал;
сметана – 115ккал;
яйца – 155ккал.
Считаем суммарное значение веса продуктов и их калорийности, получаем:
вес = 200+50+100+100 = 450г;
калорийность = 310+200+115+155 = 780ккал.
Таким образом, у нас получается, что 100г конечного продукта содержат примерно 173ккал (780/4,5 = 173,33).
Приятного аппетита!!
Аналогично, используя приложение и данные с продуктовых упаковок, рассчитываются белки, жиры и углеводы. Этот пример приведен лишь в качестве образца для наибольшей наглядности.
Лучше всего, конечно, начинать с блюд простых по составу, а когда подсчет калорий станет для вас обычным повседневным делом, можете расширять свое меню более разнообразными рецептами.
Впоследствии вам не обязательно будет взвешивать каждый продукт и вести регулярные подсчеты калорий. Ведь этот метод в первую очередь служит для понимания нормальной порции, необходимой вам, и составляющих вашего дневного рациона. Спустя некоторое время вы и без калькулятора сможете оценить примерный калораж блюда и нужную порцию, лишь иногда прибегая к кухонным весам и специальному приложению.
Надеемся, что наша статья была вам полезна. Если хотите узнать больше о правильном и здоровом питании, приглашаем вас на наши курсы по нутрициологии в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
200г 5% творога
50г сахара
100г 10% сметаны
2 яйца категории С1 (примерно 100г).
Для определения калорийности яиц можно воспользоваться приложением расчета калорий, для остальных продуктов КБЖУ можно узнать на их упаковке. Допустим, что у нас получились следующие значения:
творог – 310ккал;
сахар – 200ккал;
сметана – 115ккал;
яйца – 155ккал.
Считаем суммарное значение веса продуктов и их калорийности, получаем:
вес = 200+50+100+100 = 450г;
калорийность = 310+200+115+155 = 780ккал.
Таким образом, у нас получается, что 100г конечного продукта содержат примерно 173ккал (780/4,5 = 173,33).
Приятного аппетита!!
Аналогично, используя приложение и данные с продуктовых упаковок, рассчитываются белки, жиры и углеводы. Этот пример приведен лишь в качестве образца для наибольшей наглядности.
Лучше всего, конечно, начинать с блюд простых по составу, а когда подсчет калорий станет для вас обычным повседневным делом, можете расширять свое меню более разнообразными рецептами.
Впоследствии вам не обязательно будет взвешивать каждый продукт и вести регулярные подсчеты калорий. Ведь этот метод в первую очередь служит для понимания нормальной порции, необходимой вам, и составляющих вашего дневного рациона. Спустя некоторое время вы и без калькулятора сможете оценить примерный калораж блюда и нужную порцию, лишь иногда прибегая к кухонным весам и специальному приложению.
Надеемся, что наша статья была вам полезна. Если хотите узнать больше о правильном и здоровом питании, приглашаем вас на наши курсы по нутрициологии в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.