Самым частым запросом у людей, имеющих лишний вес, является: «Как быстро похудеть?».
И способов быстрого похудения довольно много. Но если вы давно боретесь с лишним весом, перепробовали множество диет, тренировок, массажей и прочего, то уже знаете, что быстрый результат чреват негативными последствиями.
Во-первых, вес при интенсивном похудении так же быстро возвращается, а порой и увеличивается относительно исходной точки.
Во-вторых, могут появиться: дряблость, высыпания, синяки и мешки под глазами, тусклая кожа, выпадение волос, ломкость ногтей, боли в желудке и ещё немало последствий для здоровья и внешности.
Поэтому вместо быстрого похудения нутрициологи и диетологи советуют сконцентрироваться на том, как правильно похудеть.
Об этом и поговорим в сегодняшней статье.
Что собой представляет правильное похудение? Это снижение именно жировой (а не мышечной) массы без ущерба для физиологического и психологического здоровья.
Как этого добиться?
Как этого добиться?
Начать необходимо с исключения самых частых и грубых ошибок в процессе снижения веса.
Ошибка № 1: Чрезмерные жёсткие ограничения
Слишком скудное голодное питание всегда приводит к срывам. Организм, как и психика человека не переносит длительных голоданий.
В долгосрочной перспективе такое питание вызывает срывы, раздражение, апатии и депрессивные настроения. Приступы импульсивного переедания после жестких диет сопровождаются самобичеванием, разочарованием, снижением мотивации и т.д.
После этого человек вновь берет себя в руки и пытается похудеть, выстраивая ещё более категоричные запреты и история повторяется. Порой бывает очень сложно выйти из такого замкнутого круга.
Что нужно делать:
В такой ситуации важно выстроить правильно сбалансированное меню без жестких ограничений. Для этого вы можете обратиться к специалистам по питанию, а ещё ознакомиться с другой нашей статьей Правильное питание с чего начать?
Ошибка № 2: Стремление к идеальному питанию
Не стоит выстраивать свой рацион согласно учебнику по диетологии без права на послабление. Это важно для эмоциональной стабильности. Меню должно учитывать конкретно ваши потребности, образ жизни, график и предпочтения. Правильное похудение не равно полному отказу от всей любимой пищи.
Что делать:
Позволяйте себе иногда съесть любимую сладость или даже какой-то джанк фуд, но, конечно не злоупотребляйте.
Эти «льготы» в питании могут быть следующим образом введены в ваше меню: «когда очень хочется» - если терпеть нет сил, не терпите, съешьте немного вредной еды, но не каждый день; обозначьте конкретный приём пищи, в который можно съесть что-то не очень полезное, например, завтраки по выходным в любимой кофейне; соблюдайте принцип 80 на 20, где 80 – это процент здоровых приёмов пищи в неделю, а 20 – процент допустимых «вкусняшек».
Ошибка № 3: Повседневное меню совпадает с праздничным
На практике чаще всего люди срываются и передают в пятницу вечером или на выходных. Почему так происходит? Потому что сложно применять будничный распорядок дня в выходные, праздники, отпуски и т.д., не стоит даже пытаться.
Что делать:
Составьте для себя «меню выходного дня» и «послепраздничное разгрузочное меню». Меню выходного дня будет более гибким, чем повседневное будничное (вспоминаем про 20% допустимых послаблений). Разгрузочное меню (особенно в праздники) поможет сбалансировать среднее значение съеденного и не приведёт к набору веса.
Ошибка № 4: Изнуряющие интенсивные тренировки
Стремление ускорить процесс похудения побуждает некоторых людей ходить в тренажерные залы по 5-6 раз в неделю при средней продолжительности тренировок в 1,5-2 часа. Не стоит так делать.
Во-первых, потому что это слишком большая нагрузка на нервную систему, которая рано или поздно начнет сопротивляться и это приведёт к стрессу
А стресс – прямой путь к импульсивному перееданию. Также это плохо для мышц, потому что они не успевают восстанавливаться. Вы ощущаете сильную крепатуру (боль в мышцах), которая вовсе не приведет к прогрессу, а совсем даже наоборот. В спорте, как и в питании, легко переусердствовать и в итоге сорваться.
Что делать:
Выбрать для себя оптимальный вид нагрузки. Что приносит вам наибольшее удовольствие?
Может это плавание, теннис, пробежки или танцевальные тренировки?
Подберите занятие индивидуально под себя и помните, что тренироваться нельзя каждый день (если вы не профессиональный спортсмен), потому что мышцы должны успеть восстановиться к следующему занятию.
И, конечно, нужно понимать, что тренировки – это лишь помощник в процессе похудения. Основная роль в снижении веса играет рацион питания.
Ошибка № 5: Неправильная мотивация
Следование трендам худобы, сравнение себя с кем-то более стройным, а порой и нелестные замечания со стороны могут стать неплохим импульсом для старта похудения.
Но в последствии часто приводят к потере энтузиазма и, соответственно, снижению или полному отсутствию результата. Происходит это потому что изначально это было не вашим желанием, а желанием вашего окружения.
Что делать:
Для начала отказаться от негативной мотивации: кого-то превзойти, понравиться кому-то вопреки, поставить на место обидчика и т.д. Гораздо эффективнее будет представить свою цель не просто как похудение, а рассмотреть её с разных жизненных ракурсов.
Задайте себе вопросы:
• Какой будет моя жизнь, если я похудею до желаемого результата?
• Почему мне хочется жить в таком весе?
• Как я буду выглядеть и чувствовать себя в новом теле?
• Как избавление от лишнего веса отразится на моем здоровье?
• О чём я буду думать и что ощущать, видя свое отражение в зеркале?
Ответы на эти вопросы помогут вам зарядиться положительной мотивацией и не бросить цель на пол пути.
Мечтайте, вдохновляйтесь и не останавливайтесь, пока не достигнете желаемого результата.
Но помните, что не стоит загонять себя в жесткие рамки и ждать быстрых результатов. Лучше медленно, но навсегда и без вреда здоровью.
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
