Если вам не понаслышке знакомы следующие симптомы: усталость с утра, нехватка энергии, быстрая утомляемость, лишний вес, плохой сон, проблемная кожа, ломкие и тусклые волосы, то велика вероятность, что вы неправильно едите.
Чтобы это исправить, мы собрали в данной статье самые полезные пищевые привычки. Внедрите их в свою жизнь, и вы забудете о своих проблемах со здоровьем и внешним видом.
1. Стакан теплой воды с утра
Вы можете не испытывать жажду, но после сна ваш организм нуждается в чистой воде.
Всю ночь вы теряли жидкость с потом и дыханием и этот дефицит необходимо восполнить.
Также вода поможет запустить работу органов пищеварения, что положительно скажется на метаболизме и здоровье ЖКТ в общем. Лучше пить воду теплой, так как она помогает разогнать кровоток и улучшить отток лимфы.
2. Не пропускайте завтрак
Ускоренный темп жизни приводит к тому, что многие люди стали отказываться от завтрака, чтобы успевать на работу, учебу и т.д. Они заменяют полноценный прием пищи быстрым перекусом, чашкой кофе, булочкой, бутербродом и пр.
Так делать крайне нежелательно. Завтрак такой же важный прием пищи, как обед или ужин.
Он также должен сочетать в себе все нутриенты и в здоровых пропорциях.
Более подробно можете ознакомиться с этой темой в другой нашей статье: Правильный завтрак – залог успешного и продуктивного дня
3. Ешьте клетчатку с каждым приёмом пищи
Основные источники клетчатки: овощи, ягоды, фрукты и зелень. Согласно методу тарелки, половина от объема съедаемой порции должна приходиться на клетчатку.
Подробнее об этом методе написано в другой нашей статье: Метод тарелки: как следить за питанием без подсчета калорий.
Минимальная суточная порция овощей и фруктов, рекомендуемая Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), составляет 400г, что равняется примерно пяти порциям или штукам.
4. Ешьте три раза в день в одно и то же время
Эта привычка очень важна для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Приём пищи в одно и то же время обеспечивает правильную работу пищеварительных органов, не перегружая их.
Способствует нормализации метаболизма и правильному функционированию печени, желчного пузыря и почек. Важно отметить, что завтракать лучше в первый час-полтора после пробуждения, а ужинать за 3-4 часа до сна.
5. Тщательно пережевывайте пищу
Это поможет вам, во-первых, не спешить во время приема пищи и быстрее получить насыщение от нее.
Во-вторых, хорошо пережеванная еда лучше усвоится организмом и таким образом принесет ему больше пользы.
Существует правило вилки, которое заключается в том, чтобы откладывать прибор на тарелку каждый раз, когда кусок попадает к вам в рот.
Так вы сконцентрируетесь на процессе жевания и не станете неконтролируемо отправлять в рот кусок за куском.
6. Сократите потребление сахара и быстрых углеводов
Сахар не только способствует активному набору лишнего веса, но и провоцирует воспалительные процессы в организме. Избыток сахара в рационе приводит к серьезным заболеваниям: диабету, атеросклерозу, сердечным заболеваниям и пр.
Очень важно не превышать рекомендуемую ВОЗ дозу в 25г в сутки (около 6 чайных ложек).
К быстрым «неполезным» углеводам относятся колбасные изделия, алкоголь, выпечка, джанк-фуд, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Эта категория продуктов очень калорийна, но при этом не дает долгого чувства насыщения. Если не можете полностью отказаться от сладкого и мучного, то и не надо.
Достаточно соблюдать правило 80/20, где 20 – это процент допустимых «вредностей» в рационе, а 80 – полезная еда.
Этот способ легко применить на примере недельного рациона, где из 21 приема пищи 3-4 приходится на не особо полезные, но любимые «вкусности».
Это были самые базовые полезные привычки в питании. Если статья была вам интересна, и вы хотите более подробно изучить вопрос, можем порекомендовать вам еще одну нашу статью: Правильное питание: с чего начать?
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
