Средняя продолжительность жизни населения увеличивается с каждым годом. Долгожителями считаются люди, достигшие возраста 90 лет и переступившие этот рубеж. Такой возраст свидетельствует о высоком уровне приспособленности человеческого организма и психики к окружающей среде и обстоятельствам.
Здоровое долголетие - это не только продолжительная, но и качественная жизнь. Под качеством жизни мы подразумеваем стабильно хорошее физическое и психологическое состояния.
Рекордсменами по продолжительности жизни являются граждане Китая и Японии. Средняя продолжительность их жизни составляет 84 года, при этом людей старше 100 лет в этих странах насчитывается несколько сотен тысяч. Может все дело в национальных генетических особенностях?
Оказалось, что нет. Учёные, занимающиеся данным вопросом, утверждают, что генетика при достижении долголетия далеко не самый важный фактор, на него приходится лишь 20%. Остальные же 80% - это образ жизни человека: привычки и предпочтения, уровень физической и умственной нагрузки, интеллектуальное, культурное и духовное развитие.
Сегодня поговорим о том, что помогает людям прожить долгую жизнь в здоровом теле.
Здоровое питание. Плохое и несбалансированное питание – одна из основных причин ранней смерти. Международные исследования, изучившие около 9 млн смертей от сердечных приступов и стенокардии, показали, что 2/3 из них можно было избежать при помощи правильного питания.
Средиземноморский тип питания считается самым полезным для организма. Также можете изучить рекомендации ВОЗ и Роспотребнадзора по питанию и ознакомиться со статьями в нашем блоге.
Регулярная физическая нагрузка. На самом деле для поддержания здоровья совершенно необязательно профессионально заниматься спортом.
Если у вас есть возможность и желание регулярно посещать спортзал – это прекрасно. Если нет, то достаточно будет внести в свою повседневную жизнь несколько простых полезных привычек.
Вот несколько советов о том, как легко повысить свою ежедневную активность:
- Ходите по делам пешком, хотя бы часть пути, в комфортном темпе. Пешие прогулки по 30-40 минут в день на свежем воздухе (или на беговой дорожке) будут прекрасным вариантом активности;
- Некоторые нейрофизиологи считают, что для мозга самой полезной физической активностью являются танцы. То есть, если вы просто включите музыку и будете пританцовывать пока занимаетесь домашними делами, это не только поднимет вашу двигательную активность и настроение, но и улучшит когнитивные способности;
- Активные перерывы. Прервитесь во время работы или учёбы, чтобы пару минут поприседать, постоять на одной ноге, сделать махи руками или любую другую разминку. Всё, что хотите, но разминайте тело каждые несколько часов;
- Если у вас есть собака, то прогулки с ней станут вашей таблеткой для долголетия. Существуют исследования, в которых говорится, что владельцы собак в среднем гуляют на 22 минуты в день больше, чем те, у кого питомцев нет. А еще исследования показывают, что общение с домашним любимцем продлевает жизнь.
Полноценный и качественный сон
Полноценный сон – это сон продолжительностью 7- 8 часов в сутки (и лучше не более 9 часов). Если говорить о качестве сна, то тут важно помнить о соблюдении режима дня. С точки зрения физиологии и работы гормональной системы засыпать лучше до 23.00, а просыпаться соответственно в 6-7 утра.
Многие люди недооценивают последствий хронического недосыпа. В то время как продолжительная нехватка сна может приводить к серьезным физиологическим и психологическим заболеваниям, таким как гипертония, инфаркт, инсульт, депрессия и пр. По статистике у людей, которые работают по ночам, чаще встречаются онкологические заболевания.
Помимо прочего здоровый сон помогает контролировать вес. Более подробно с этим вопросом вы можете ознакомиться в других наших статьях: "Почему ночью хочется есть?" ,
"Как сон помогает в похудении?"
"Как сон помогает в похудении?"
Своевременно обращаться к врачу
В нашей стране каждые три года с 18 до 39 лет, а начиная с 40-летнего возраста ежегодно, вы можете проходить бесплатную диспансеризацию в любой государственной поликлинике.
Не стоит пренебрегать также посещениями зубного врача и профилактическим медицинским осмотром раз в год. Не занимайтесь самолечением и не игнорируйте боль и дискомфорт в теле.
Если хотите сохранить здоровье на долгие годы, будьте внимательнее к сигналам своего организма.
Борьба со стрессом
Физиологический эффект стресса заключается в активации нашей нервной системы путём выделения таких гормонов как адреналин и кортизол. И в краткосрочном периоде это может быть даже полезно, тогда как постоянное воздействие стресса негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, иммунной системе и органах желудочно-кишечного тракта.
Исследования показали, что стресс может быть причиной сокращения продолжительности жизни. Здесь важно уметь противостоять стрессу и его последствиям, так как согласно наблюдениям специалистов, человек, часто находящийся в стрессовых ситуациях, но умеющий справляться со стрессом, может прожить даже более качественную и долгую жизнь, чем тот, кто испытывает средний или даже небольшой уровень стресса, но не умеет его прорабатывать.
Помочь нервной системе восстановиться после перегрузки могут релаксационные техники. Существуют разнообразные медитации, техники дыхания или мышечная релаксация. Также положительно влияют на состоянии психики продуктивный отдых, хобби и увлечения. Выберите то, что будет подходить именно вам.
Минимальное потребление алкоголя или полный отказ от него
Ежегодно в мире от алкоголя умирают более 3 млн человек. Естественно, если мы говорим о желании прожить долгую и здоровую жизнь, то первое, что необходимо сделать, это отказаться от чрезмерного употребления алкоголя.
Спиртосодержащие напитки провоцируют болезни сердца и сосудов, инсульты, повышают риск развития онкологических заболеваний, пагубно влияют на нервную систему человека и ЖКТ.
Конечно, не все долгожители полностью исключают алкоголь из своей жизни, изредка позволяя себе небольшие порции спиртного. Но стоит помнить, что безопасного уровня употребления алкоголя по мнению Всемирной организации здравоохранения не существует.
(В этом же пункте добавим, что понятие «здоровое долголетие» не может быть совместимо с курением или наличием наркотической зависимости.)
Социальная активность
Для человека очень важно быть частью какой-то группы. К сожалению, часто в пожилом возрасте люди практически перестают выходить из дома и общение поддерживают в лучшем случае лишь с семьёй
Это пагубно влияет на здоровье нервной системы и на мозговую активность. Известно, что жители островов Сардиния (Италия) и Окинава (Япония), отличающиеся своим долголетием, до самой глубокой старости принимают активное участие в общественной деятельности и в жизни своих родственников и близких.
Можно сделать вывод, что для продления жизни немаловажным фактором является социальная поддержка группы и интеграция в жизнь общества.
Вот основные аспекты сохранения здоровья и достижения долголетия. Надеемся, что эти советы вам помогут и помните, что основную ответственность за продолжительность и качество собственной жизни несёт сам человек.
В завершении статьи хотели бы поделится с вами интересными исследованиями о долголетии, проведенными китайскими специалистами.
Исследования в области геронтологии в Китае
В Китае были проведены исследования волос людей в возрасте более ста лет. Лишь два элемента по итогам анализа были с хорошими показателями – это медь и цинк. Из чего был сделан вывод, что именно эти микроэлементы самые необходимые вещества для долгой жизни.
И неудивительно. Цинк участвует в синтезе и восстановлении ДНК. Цинк также противостоит образованию сенильных бляшек в головном мозге, предупреждая развитие старческой деменции.
А в сочетании с медью цинк входит в состав фермента Супероксиддисмутаза (СОД). СОД – это сильнейший антиоксидант, он обезвреживает пагубные для организма действия свободных радикалов и способен компенсировать возрастные изменения, что значительно улучшает качество жизни и влияет на ее продолжительность.
Продукты, богатые цинком и медью: печень, морепродукты, зерновые, бобовые, гречневая и овсяная крупы, яйца, орехи, семечки тыквы и подсолнечника.
Если хотите знать больше о здоровом питании и его воздействии на организм, приглашаем вас пройти курс по программе «Превентивный нутрициолог» в АНО ДПО «Институт непрерывного современного дополнительного профессионального образования». Подробнее по ссылке.
